我国近年来对骨质疏松症的研究发现,骨骼中钙的损失可在40岁或更早出现。影响骨质疏松的膳食甚多(如上所述),旧高钙摄入的人其骨密度也高,因此在逐渐进入老年时可延长骨骼中钙损失的时间而不易发生骨折。故现在推荐钙的每日供给量较以为高。我国1988年10月修订的推荐每日膳食中钙供给量见表1: 表1 每日膳食中钙的供给量
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组别 |
钙的供给量(毫克) |
组别 |
钙的供给量(克) |
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婴幼儿 |
400-800 |
母乳期 |
1000-2000 |
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青少年 |
1000-1200 |
绝经妇女 |
1200-1500 |
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成年人(不分男女) |
800 |
老年人 |
1000-1200 |
食物中钙的来源以奶及奶制品最好,不但含量丰富,而且吸收率高,是婴幼儿最理想的钙源,蔬菜、豆类和油料种子含钙也较多,如黄豆及其制品、黑豆、赤小豆,各种瓜子、芝麻酱,虾米皮、发菜、海带含钙也特别年富,但植物食物
中常因含有草酸而不利于钙的吸收。如:100克的苋菜含有359毫克钙,但其含草酸量为1142毫克,理论上计算可利用的钙量仅为149毫克. 菠菜、蕹菜理论上计算可利用的钙量分别为167毫克和83毫克.因此,在选择蔬菜时应注意其草酸含量,并采用适当的措施去除妨碍钙吸收利用的因素,避免菠菜、苋菜与豆腐,牛奶、高脂饮同餐.骨粉、牡蛎壳粉也为钙的来源,很多人以为从骨头汤中可摄入足够的钙·其实不然。实际上每500克的骨头经2小时熬煮,仅可溶出20多毫克的钙、而一杯牛奶(200毫升)提供的钙为其10倍,常用食物中钙的含量见表2:
表2 常用食物中的钙含量(毫克/100克)
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名称 |
含钙量 |
名称 |
含钙量 |
名称 |
含钙量 |
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标准米 |
10 |
牛奶 |
120 |
豇豆 |
100 |
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标准粉 |
24 |
人奶 |
34 |
豌豆 |
84 |
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虾皮 |
200 |
发菜 |
767 |
蚕豆 |
93 |
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瘦猪肉 |
6 |
银耳 |
380 |
腐竹 |
280 |
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瘦牛肉 |
15 |
木耳 |
357 |
花生仁 |
67 |
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瘦羊肉 |
15 |
紫菜 |
343 |
核桃仁 |
119 |
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瘦鸡肉 |
11 |
大豆 |
367 |
棒子仁 |
316 |
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蛋黄 |
134 |
青豆 |
240 |
油菜 |
140 |
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干酪 |
900 |
豆腐丝 |
284 |
大白菜 |
61 |
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奶酪 |
590 |
黑豆 |
250 |
韭菜 |
105 |